朝の光を浴びても睡眠に効果がない人は
【朝の光が眠りに効果がない人も】
快眠のためには、朝の光を浴びましょうという話はよく聞くけど、
まったく効果がない！という人もいらっしゃいます。
朝の光を浴びましょうというのは、網膜で光が感知されると脳の視交叉上核からの指令で、
1日の長さを決めるメラトニンの分泌が止まるからです。
ですが、メラトニン分泌を左右するメラノプシン受容体は、
遺伝子によって異なりもともと光感受性が低い人もいます。
その場合、メラトニンリズムを深部体温リズム、睡眠-覚醒リズムと同調させる必要があります。
【３つのリズムの同調を促す】
メラトニンリズムは、単独で睡眠のリズムに作用することもありますが、
睡眠のリズムは、大きく３つのリズムによって構成されています。
その３つとは、メラトニンリズム、睡眠-覚醒リズム、深部体温リズムです。
この３つのリズムが同調すると、朝は目が覚めて夜は眠くなるというリズムがつくられるので、
この同調を促すことが大切です。
朝の光で効果を実感しない場合、深部体温リズムと同調させる必要があります。
深部体温は起床11時間後に最高になるので、この時間帯の前後2時間に簡単な筋トレをしてみましょう。
スクワットや腕立て伏せなど、これまでにやったことがあるもので大丈夫です。
低強度の運動を高頻度実施する方がよいので、週4日以上実施することを目指してみましょう。
睡眠-覚醒リズムは、1日のうちで眠る時間帯と起きている時間帯をつくることで安定します。
寝つけなくて明け方に眠ったり、夜更かしをしたときでも、できるだけ起床時間をそろえて、
1週間のうち、絶対に眠っていない時間帯と絶対に眠っている時間帯をつくります。
３つのリズムが同調すると、はじめて朝の光や夜の暗さで、就寝前に眠気を感じられることがあります。
眠気を誘う因子は複数あるほどずれにくいので、３つのリズムの同調を使って
強い睡眠リズムをつくってみましょう。